Alimentazione nello sport

La regola principale per una buona alimentazione nello sport è molto semplice:

non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.
Partendo da questo assunto è necessario crearsi una consapevolezza alimentare, e prendere confidenza con pochi concetti generali che è utile conoscere per impostare una corretta alimentazione, in relazione agli sforzi fisici da sostenere.
Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

come benzina (carboidrati),
come protezione per la regolazione termica (acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi),
le proteine per la continua manutenzione dei pezzi usurati (che permettono il continuo rinnovamento dei tessuti).

I giornali e la televisione parlano spesso di diete e di alimentazione, se ne parla molto anche  in ambiente sportivo ma, per un motivo o per un altro, non tutti hanno le idee chiare e spesso si tramandano vecchie nozioni popolari non condivise dalla scienza moderna.
Il motore umano ha bisogno di una miscela di (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio.
Allora, precisiamo subito quale debba essere la miscela più opportuna per qualsiasi essere umano (sedentario o sportivo non fa poi molta differenza, se non per la minore o maggiore quantità di miscela, mentre la sua composizione percentuale è simile):

Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delleproteine.

Dato che il motore umano è molto complesso, necessita anche elementi “protettivi” (vitamine, minerali, ecc.).
Uno degli effetti dell’allenamento è l’aumento del tessuto muscolare; ma se aumenta la quantità di tessuto muscolare, aumenterá anche il metabolismo. Gli atleti consumano una miscela di carboidrati e lipidi  che varia in percentuale a seconda degli allenamenti effettuati e dell’intensità dell’esercizio fisico: all’inizio dell’esercizio vengono consumati prevalentemente Carboidrati (per l’esattezza prima ATP , poi Creatin-fosfato e infine Carboidrati) nell’esercizio prettamente aerobico poi i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell’intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.

I carboidrati.

La metabolizzazione del glucosio (la forma più semplice dei carboidrati)!produce, nelle cellule del corpo umano, energia   (4 calorie per ogni grammo di zucchero) e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica.
I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all’uomo la base dell’alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre.
Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (carote, patate, cipolle) e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole).
Ma anche, tra gli alimenti di origine animale, nel latte ( 5 g per 100 g di latte) e, logicamente nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi!

La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegheranno per essere digeriti e quindi “smontati” e ridotti a molecole elementari capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.

Sono complessi, e perciò più lenti nella digestione e nel loro utilizzo, i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane o del riso (tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi debbono accorciare nella digestione).
Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero (saccarosio) con cui dolcifichiamo il caffè, quelli della frutta o delle spremute.

L’indice glicemico segnala con quale rapidità l’organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100.
Gli alimenti con un indice alto (come lo zucchero, il pane bianco, le bibite, i succhi e i cereali che si consumano a colazione) vengono digeriti più alla svelta e sono quindi più velocemente disponibili per essere consumati nell’attività fisica oppure per essere trasformati in grassi nelle attività sedentarie; inoltre fanno sentire prima la sensazione di fame. Mentre quelli con indice più basso hanno una biodisponibilità più lenta (il che favorisce il controllo del dispendio energetico nelle attività di cui sopra) e provocano un più duraturo senso di sazietà .
Inoltre aggiungendo a ogni pasto (verdure), si rallenterà la risposta glicemica dell’organismo.

Gli alimenti con un indice glicemico alto in pratica fanno produrre all’organismo più insulina; questo ormone toglie di mezzo gli zuccheri dal sangue facendoli entrare nelle cellule muscolari per il loro consumo o adipose per il loro deposito (a seconda delle attività espletate dal soggetto: muscolari o sedentarie) e riduce la lipolisi, provocando una minore disponibilità di acidi grassi liberi (il ché non favorisce il dimagrimento). Proprio l’abbassamento della glicemia influisce sulla sensazione di fame.
Quindi la cosa ideale sarebbe mangiare carboidrati complessi, che sono spesso quelli con indice glicemico più basso, per non rischiare una precoce insorgenza della sensazione di fame.

Il fruttosio contenuto nella frutta provoca una risposta insulinica molto bassa, non solo non riduce il livello degli acidi grassicircolanti, ma anzi ne favorisce l’utilizzazione, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.
In passato, molti sportivi utilizzavano una dieta dissociata per nel giorno della gara: dopo un allenamento massimale in grado di eliminare le scorte di glicogeno muscolare; seguivano poi tre giorni di dieta solo grassi e proteine ed infine altri tre di assunzione solo di carboidrati.

Oggi il consiglio è di assumere un’adeguata quantità di alimenti con moderato indice glicemico (carboidrati complessi) tre ore prima di un’attività aerobica e poche ore prima alimenti con ad alto indice glicemico specie in presenza di attività aerobico-anaerobiche. Successivamente al fine di ripristinare la scorta Glucidica del muscolo si possono assumere alimenti con alto indice glicemico nonché alimenti con moderato indice glicemico poiché le riserve muscolari depauperate durante l’allenamento verranno ripristinate permettendo il riacquisto dell’efficienza.

Le Proteine.

Per lo sportivo che intende invece aumentare la propria massa  magra occorre avere un’alimentazione ricca di proteine da 1,5 a 2,5 grammi per chilo a seconda del carico di lavoro. Le proteine servono a fornire il pool di aminoacidi necessari alla creazione di enzimi, strutture cellulari e naturalmente fibre muscolari. Le proteine animali possiedo tutti i tipi di aminoacidi essenziali, tuttavia molti atleti fanno uso di integratori proteici in maniera indiscriminata, senza conoscere le reali quantità necessarie e quanto di queste è possibile assumere attraverso gli alimenti. In particolare si ignora completamente che gli alimenti vegetali possono fornire, in opportuni abbinamenti, tutti gli aminoacidi essenziali. La stessa pasta fornisce molti degli aminoacidi necessari. Così anche i Legumi che apportano anche Ferro e Calcio.

Altri, con il fine della definizione muscolare, cercano di mettere in pratica diete ipocaloriche iperproteiche. Tali pratiche sono in realtà sconsigliate poiché ad un’iniziale riduzione del peso dovuto principalmente alla perdita dei liquidi, seguono nel lungo periodo danni anche importanti ai reni e al fegato, le scorie azotate prodotte dell’utilizzo delle proteine come fonte energetica acidificano il sangue e devono essere smaltite dai reni.  Inoltre per tamponare tale acidità vengono reclutati bicarbonati provenienti dai depositi ossei con deplezione quindi di massa magra e di Calcio dallo scheletro, impoverendolo.

Consiglio quindi un regime alimentare equilibrato che tenga conto di tutte le necessità del corpo in funzione all’attività svolta.

Se poi l’esigenza è di perdere peso allora sarà utile utilizzare le informazioni di un recente studio che pone l’accento sul vantaggio di associare alla dieta l’attività fisica poiché a parità di riduzione del peso si otterrà un effetto riduttivo maggiore sulla massa grassa e un incremento della massa magra.

E’ noto ormai che perdere peso non significa sempre dimagrire. L’effetto spettacolare della dieta iperproteica deve molto del suo successo alla perdita di liquidi che un’alimentazione povera di carboidrati induce. Tale perdita tra l’altro acuisce il problema delle scorie e dell’acidità del sangue.

Basta infatti un semplice calcolo per eliminare ogni dubbio. Perdere un chilo di peso significa avere un deficit calorico di 7000 calorie circa. Esempio: se una Donna di 30 anni con attività sedentaria consuma circa 2000 calorie al giorno, in una settimana totalizzerà 14000 calorie. Quindi se in una settimana vuole perdere due chili dovrebbe assumere zero calorie per sette giorni. Sicuramente sarebbe inumano; ma allora come è possibile perdere due chili con una dieta da  1000 calorie? Semplice perdendo un chilo di liquidi. Quindi la donna di prima perderebbe in realtà solo un chilo di massa grassa ma con una dieta severissima. Lo stesso risultato si potrebbe ottenere con una dieta bilanciata da 1500 calorie ed un aumento dell’attività giornaliera di 500 calorie. I famosi 10000 passi!.

Allora il consiglio migliore è di avere una vita più attiva e di mangiare un po’ di meno oppure fare attenzione ai cibi più grassi. Alle volte sono proprio gli alimenti ricchi di proteine che apportano anche molti grassi. Ad esempio l’uovo, l’affettato, i formaggi, l’hamburger ecc.

Si è visto in innumerevoli studi che un’attività moderata migliora i parametri ematici (Glicemia, Trigliceridi, Pressione arteriosa ecc.) ed è la prima terapia preventiva per tutti i tipi di patologie: endocrinologiche, articolali, psichiatriche, cardio-circolatorie, oncologiche. La Dieta è importante ma non quanto l’attività fisica.

Il Biologo Nutrizionista potrà comunque aiutarvi nel raggiungere i vostri obiettivi.

PRIMA DELLE GARE

Una riprova dell’utilizzo ottimale dei carboidrati lo ritroviamo in letteratura nella metodica Hurtman e Sherman in cui la percentuale dei carboidrati varia aumentando nei giorni che via via si avvicinano alla gara fino a raggiungere valori di 70% e 90% sulle calorie totali giornaliere. E’ infatti l’assunzione di una quantità adeguata di carboidrati che permette un deposito elevato di glicogeno al fine di poter ottenere prestazione elevate in gare superiori ai 60 minuti (nelle inferiori basta una soluzione glucidica 30-60 minuti prima).  Addirittura durante la gara nelle competizioni che durano più di due ore. Anche i liquidi debbono essere forniti sia prima della gara (500-600ml 2 ore prima e 150-250 poco prima), durante la gara (150-250 ogni due ore) e dopo la gara magari con una soluzione glucidica.

L’utilizzo dei carboidrati e dei liquidi sono fondamentali per controllare il peso pre-gara al fine di poter accedere ad una categoria più vantaggiosa.

Per i non Agonisti

Se il consiglio richiesto è sullo sport migliore per dimagrire o essere in forma, allora la risposta più sensata è quella di scegliere un sport che segua le nostre inclinazioni o gusti al fine di poterlo seguire più a lungo possibile. Senza pretese nella durata. Si è infatti visto che mezz’ora di attività tutti i giorni apporta più vantaggi nel controllo del peso che un’ora ogni due giorni.

Se il problema da superare è il tempo disponibile ricordo che una passeggiata tutti i giorni di mezz’ora vi permette di perdere dai due ai quattro chili in un anno. Cercate per ottenere questo di allungare il percorso a piedi per andare a lavoro, per prendere il caffè o il giornale, per fare la spesa. La somma dei minuti di camminata vi permetterà di superare venti minuti al giorno in più rispetto a quello che già fate. Non utilizzate macchina o motorino sarebbero solo loro a consumare calorie. L’unico mezzo di locomozione utile è la Bicicletta. Mentre camminate pensate al beneficio dei muscoli più ossigenati e tonici, dei polmoni più allenati, delle ossa che si rafforzano, del metabolismo che aumenta, del consumo dei grassi attivo già dopo cinquanta secondi dall’inizio della camminata. La camminata è l’unico sport che con la Bicicletta vi permette di bruciare solo grassi (pensate al fisico dei maratoneti). In più è possibile eseguire tale sport fino a cent’anni.